46歳、身長178cm、体重78kg。 どこからどう見ても、ただの中年おじさんでした。
それが今現在、
65kg。体脂肪率14%
13kgの減量という数字だけ見ると「すごい」と言われますが、やったことは地味です。派手なことは何もしていません。
この記事では、2021年10月から始めたダイエットで実際にやったことを、全部書いていきます。
特別な意志力も、高価なサプリも、パーソナルトレーナーも使っていません。
忙しい冴えない40代おじさんが、仕事と家庭の合間にできる範囲でやったことだけです。
この記事でわかること
✅ 40代が13kg痩せるためにやったこと
✅ レコードダイエットの具体的なやり方
✅ GL値管理とは何か・どうやるか
✅ 続けられた運動の取り入れ方
✅ 停滞期の乗り越え方
✅ 痩せた後の「維持」の現実
そもそもなぜダイエットを始めたか
2021年10月。気づいたら78kgになっていました。
正確には「気づいていたけど、見て見ぬふりをしていた」が正しい。
体重計には乗らないようにしていましたから、乗らなければ現実は存在しないという中年おじさん特有の哲学です。
転機は、ある朝のことでした。
娘が私のお腹を指差して言いました。
「お父さん、おなかおもしろい形してる」
小学生というのは残酷です。いや、残酷なのではなく、ただ正直なだけです。 忖度を覚える前の人間の言葉は、どこまでも的確に急所を貫きます。
私はその場では「そうかな〜？」と笑って流しました。大人なので。
しかし内心は違いました。刺さっていました。深く。
そもそも「おもしろい形」とはどういう形なのか。笑えるのか笑えないのか。笑えない気がする。というか笑えない。娘よ、それはどちらかというとお父さんが笑えない案件なのだが。
などと心の中でひとり問答をしながら、その日の夜、風呂場で改めて鏡を見ました。
そこには、おもしろい形のお腹をした中年おじさんが立っていました。
娘は正しかった。
翌朝、体重計に乗りました。78kgでした。 「見なければ存在しない」戦法は、ここで完全に破綻しました。
ダイエットを始めました。
目標は65kg。50歳になるまでに達成すること。「イケオジ」とまでは言わないが、せめて「非イケオジ」を脱出すること。
やったこと①：まず「記録する」ことから始めた
食事を変える前に、まず記録を始めました。
これがレコードダイエットと呼ばれる方法です。やることはシンプルで、毎日体重と体脂肪率を計って記録する。ただそれだけ。
ただそれだけ、なのですが、これが想像以上に効きます。
人間は「見える」と意識が変わります。
数字が可視化されると、食事や運動への意識が自然と変わっていく。
逆に記録をやめると途端に緩む。私も維持期に一時期サボったことがあり、気づいたら68kgまで戻っていました。身体は正直です。記録もまた正直です。
体重の「乱高下問題」とその対処法
ここで正直に言っておくと、毎日体重を記録していると数字が結構ブレます。
前日68kgだったのに翌朝69.5kgとか。計測条件が揃わないので、日によって1〜1.5kgは平気で違ってきます。
私の場合、体重計に乗るタイミングで一番多いのが仕事からの帰宅直後です。出勤日は昼食を食べないので胃がほぼ空の状態になる。これが一番条件を揃えやすい。ただし休日や在宅勤務の日は昼食を食べているので条件が変わります。
毎日記録しているのに、なんとなく信憑性が揺らいでくる。
そこで活用したのが週単位・月単位のグラフ化です。
使ったアプリと記録の仕組み
愛用しているのが「Rec Style」というアプリです。
体重・BMI・体脂肪率の記録はもちろん、それをグラフ化して週単位・月単位で見られる機能があります。日々の数字のブレを気にせず、大きな流れで体重推移を確認できる。
日々は山あり谷あり。でも週単位で見ると緩やかに右肩下がり。そういうものです。何か人生みたいですね。
さらにこのRec StyleにGoogleカレンダーとGoodNoteを組み合わせて、記録を視覚的に管理する仕組みを作りました。
具体的には、毎日Rec Styleの記録画面とグラフ画面をスクショしてGoodNoteに貼り付け、同じくスクショしたGoogleカレンダーに組み合わせてカレンダー形式で管理します。ダイエット開始当初は嫌々撮っていた上半身裸の写真も、そこに一緒に添付。
「他人には見せられない」と思いながら、このブログに載せているわけですが。
iPadをお持ちの方にはぜひ試してほしい方法です。
プチ日記も一緒につける
記録と並行して「今日の気づき・一言コメント」を書くことも続けていました。
これの良いところは、現状の何が良くて何が悪いかを自分なりに検証する習慣がつくことです。記憶だけの振り返りはどうしてもバイアスがかかりますが、当時書いたコメントを見返すと、そのときの温度感がそのまま残っています。
停滞期の苦しさも、突破したときの手応えも、記録に残っているから後から意味がわかる。
記録は、ダイエットの羅針盤であり、あとから読む日記でもあります。
詳しい記録方法はこちらの記事にまとめています。
やったこと②：GL値で食事を管理する
記録を始めて自分の食生活のパターンが見えてきたところで、次に食事管理に取り組みました。
カロリー計算はやりませんでした。数字を毎食記録する作業は、忙しいおじさんには続きません。過去に何度も挫折済みです。
代わりに取り入れたのがGL値（グリセミック負荷）管理です。
GL値とは何か
血糖値の上がりやすさを示す数値です。GI値（グリセミック指数）と似ていますが、GL値は実際に食べる量も考慮している点がより実用的です。
簡単に言うと、
- GL値が高い食品 → 血糖値が急上昇 → 脂肪として蓄積されやすい
- GL値が低い食品 → 血糖値が緩やかに上昇 → 脂肪になりにくい
という仕組みです。
具体的にどうやったか
1食あたりのGL値合計を約40以下に収めることを目標にしました。
やったことはシンプルで、主食（ご飯・パン・麺）の量を減らし、タンパク質と野菜を先に食べる。それだけです。
完全に炭水化物を断つ必要はありません。量と順番を意識するだけで、血糖値の急上昇はかなり抑えられます。
外食が多い40代でも、この方法なら現実的に続けられます。
やったこと③：有酸素運動を「通勤」に紛れ込ませる
ジムに行く時間は作れませんでした。作れないのではなく、正確には「作れない理由を探すのが得意」な状態でした。
そこで考えたのが、わざわざ時間を作らずに運動を済ませる方法です。
通勤ウォーキングを「本気」にする
自宅から駅まで約10分。駅から会社まで約13分。
この通勤時間を「ただ歩く時間」から「本気で歩く時間」に変えました。
ポイントは姿勢と速度です。背筋を伸ばし、少し速めのペースで歩く。それだけで有酸素運動として機能します。毎日往復で約46分。週5日続ければ、月に約15時間の有酸素運動になります。
ジムに行かなくても、通勤しているだけで運動している。この発想の転換が、継続できた最大の理由でした。
やったこと④：筋トレを習慣に組み込む
有酸素運動だけでは筋肉が落ちていく感覚がありました。体重は減っても、なんとなくふにゃっとした印象が残る。
そこで筋トレも始めましたが、最初は自重トレーニングからです。
最初は自重トレ
ジムに通う習慣がない人間がいきなりジムに行っても続きません。まず自宅でできる自重トレを朝のルーティンに組み込みました。
- 起床後すぐにヨガマットでストレッチ
- そのまま流れで腹筋・腕立て・スクワット
「流れで」というのが重要で、一度立ち上がってしまうとやる気が失われます。起きた勢いのまま、ずるずるとやる。これが続けるコツでした。
チョコザップで「5分だけ筋トレ」を追加
自重トレだけでは鍛えにくい部位が出てきたころ、通勤ルートにチョコザップがあることに気づきました。
10分早く家を出て、途中のチョコザップで1マシーンだけやってから駅へ向かう。所要時間5分以内。スーツのまま。
これを加えてから、体型の変化が目に見えてわかるようになりました。
チョコザップについての詳しいレビューはこちらに書いています。
停滞期との向き合い方
順調に見えますが、停滞期は何度も来ました。
2ヶ月目に69kg台に入ってから、そこで2ヶ月近く動かない時期がありました。体重計を見るたびに同じ数字。心が折れかけました。
このとき学んだのは、停滞期は失敗ではなく、身体が変化に慣れようとしている時間だということです。
やめなければ、必ず動き出します。
実際にその後、65kg台まで一気に落ちました。停滞期に諦めなかっただけです。
プチ日記をつけていたおかげで、停滞期の苦しかった記録も残っています。あのとき諦めなくて良かったと、今でも思います。
結果と現在
2021年10月末スタートから、約半年で65kgを達成。
- 体重：78kg → 65kg（−13kg）
- 体脂肪率：23% → 14%台
- ウエスト：ズボンがブカブカに。買い直すことになりました。
そしてアラーフォーどころか５０歳になった現在も65kg前後を維持しています。
リバウンドしていない理由は、無理な制限をしなかったからだと思います。食べたいものを完全に断つダイエットは、終わった瞬間に反動が来ます。GL値管理は「量と順番を意識する」だけなので、ダイエット終了後もそのまま続けられました。
そして記録を続けていること。これが維持の最大の武器です。
40代がダイエットするときに大事なこと
最後に、やってみてわかったことを3つだけ。
① 続けられる方法しか意味がない
正しい方法より、続けられる方法を選ぶ。完璧なダイエット法を3日で挫折するより、60点の方法を半年続ける方が圧倒的に結果が出ます。
② 食事が8割、運動が2割
運動だけで痩せようとするのは効率が悪い。食事管理なしにいくら歩いても、焼け石に水です。まず食事から整える。
③ 停滞期は必ず来るが、必ず終わる
来るものだと知っていれば、焦らずに待てます。停滞期に諦めた人と、待ち続けた人の差が最終的な結果の差になります。
まとめ
78kgから65kgへ。13kgの減量。
やったことは4つです。
- 毎日記録する（レコードダイエット）
- GL値を意識した食事管理
- 通勤ウォーキングを本気にする
- 自重トレ＋チョコザップで5分筋トレ
特別なことは何もありません。ただ、やめなかっただけです。
どこにでもいる忙しい中年おじさんでもできました。あなたにもできます。
各方法の詳細はそれぞれの記事で詳しく書いています。あわせてどうぞ。
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