そうは言っても、ダイエットではある程度「食べたい」ことへの我慢はつきまといます。
「我慢しないダイエット」みたいな謳い文句をよく見かけますが、まったく我慢しないでダイエットするというのは実際のところ難しいのではないでしょうか。
多少の「食べたい」との向き合いは不可避かと。
とは言え、我慢の仕方にはコツがあります。
根性で耐えるのと、うまくやり過ごすのとでは、続けやすさが全然違います。
13kg痩せた今でも「食べたい」と思う瞬間はそりゃ人間ですもの、普通にあります。
さて、ではその度にどう対処しているのでしょうか！？
この記事でわかること
✅ 何を我慢すべきで、何は許容していいか
✅ 「我慢」しない。「やり過ごす」4つの方法
✅ それぞれの方法は一体なぜ効くのか？
全部我慢？無理ムリ！
ダイエットで多かれ少なかれ対峙することとなる「食欲」。
食欲には実は2種類あります。
我慢すべき食欲：
- 「なんとなく口寂しい」だけの欲求
- ストレスからくる衝動的な欲求
- 血糖値が急上昇するものへの欲求
許容していい食欲：
- 数時間食事を抜いた後の、本物の空腹
- アーモンドやチーズなど低GL値の食品での小腹満たし
- 計画的な「今日は食べる日」での適度な満足
「言われてみりゃそうだよねー」という分類ではないでしょうか。
上記２種類を全部我慢しようとすると、どこかで絶対反動が来ます。
だって、人間ですから。
なので私は、「これは我慢すべき欲求か、許容していい欲求か」を一瞬考えるクセをつけるようにしました。
この何でもない誰でもできそうなことをクセづけるだけで、100%ではないにしても、かなりの無駄な我慢が減りました。
一瞬考えてみて、「あ、こりゃ我慢しなきゃの食欲だ」と判断できたら、あとはもう大丈夫！
自動的に我慢できるように・・・なるわけないですよね・・・。
食欲というのはだって、生物の根源的欲求ですから。
とは言え、根源的で衝動的な「食べたい」が来たときの対処法はあります。
しかも4つも！
４つやれば、そのうちのどれかは食欲を抑えてくれることでしょう！
多分。
① 何か作業を始める
一番手軽で、実は一番効果があるんじゃないかなーと感じているのがこれです。
空腹感というのは、脳が「今お腹が空いている」という情報に意識を向け続けることで強くなっていきます。てことは、別のことに意識を向けてしまえば、空腹感の感じ方は弱まるという寸法です。
私の場合、仕事の資料作成や記事の下書きなど、何でもいいので手を動かすタスクを始めます。
そのうち作業に集中し始め、気づくと30分くらい食欲のことを忘れている・・・なんてベタな展開が実際によくあります。
注意点：
食べ物が目に入らない場所で作業すること！お菓子は引き出しに！
あと、キッチンの近くでの作業は誘惑マックスです。
② 軽く身体を動かす
これも理にかなっています。
あ、まあもちろん、理にかなってることしか紹介しないのですが。
運動をすると、食欲を抑える働きをするホルモンが分泌されることが研究でわかっています。
みなさまも経験的に、運動直後に一時的に食欲が落ちる体験をされたことがあるかと思います。
私の場合、小腹が空いたタイミングで、その場で軽くハイニー（腿上げ）を1分ほどやることがあります。
急なモモ上げは周囲の人を驚かせてしまうので周りに人がいないか充分な確認が必要ですが、とにかく何かしらその場で１、２分で出来る簡単かつ軽めの運動を行うことで食欲が意識の外にいくことが多いです。
決して、こっそりモモ上げしていたのを同僚に見つけられてしまったことへの羞恥心が空腹を抑制したわけではないと・・・思います。
注意点：
空腹時の激しい運動は低血糖のリスクがあるので、軽い運動に留める方が良さそうです。
インターバルトレーニングの本気バージョンをこのタイミングでやる必要はありません。
それこそ明日から周囲のスタッフに避けられてしまいます。
③ 水を飲む
空腹感と喉の渇きは、脳の中で混同されやすいことが知られています。
「お腹空いたな」と思ったとき、実は身体が欲しているのは水分だった、ということが結構あります。
コップ1杯の水をゆっくり飲んでみて、それでも空腹感が消えなければ、その時は本物の空腹です。逆に水を飲んで落ち着くようなら、それは喉の渇きを空腹と勘違いしていただけです。
よく、貧乏エピソードで空腹を紛らわすのに大量の水を飲むみたいなのがありますが、実はとても理にかなった空腹対策だったのですね！
注意点：
一気飲みより、ゆっくり時間をかけて飲む方が効果を感じやすい！
④ 「20分待つ」ルールを作る
食欲の衝動には波があります。
ピークがあって、それを越えると自然と落ち着いていきます。
この現象には「アージ・サーフィン（urge surfing）」という名前があるようで、1980年代に依存症治療の研究者アラン・マーラット博士が提唱した手法だそうです。
「衝動（urge）」を波に見立てて、抑え込もうとするのではなく、ただ眺めながら衝動を乗りこなす（サーフィンする）。波は必ずピークを迎えるもので、ピークを超えると後は引いていくのみ・・・。
元々はタバコや飲酒などの依存症治療のために考えられた方法だそうですが、食欲のコントロールにも応用できるとされています。
実際、衝動のピークはだいたい20〜30分程度で収まることが多いと言われています。
「今すぐ食べたい」
を、
「20分だけ波に乗ってみよう」
に変える。
それだけです。
20分後にまだ食べたいと思っていたら、それは本当に必要な欲求かもしれません。
そしてらもう食べてしまっていい。
でも20分経って「あれ、そうでもないかも」と思うことの方が、実際私の場合は多いです。
注意：
20分の間に①〜③のどれかとの合わせ技がさらに効果的です。
作業をしながら、あるいは軽く動きながら波が引くのを待ちましょう！
「我慢」はしない。「やり過ご」す。
4つの方法に共通しているのは、「食べない」という我慢に意識を向けないということです。
「食べたい気持ちを抑え込もう」とすると、その分だけ食べ物のことで頭がいっぱいになります。我慢しようとすればするほど、逆に意識してしまう。経験のある方も多いと思います。
そうではなく、
「別のことをする」
「身体を動かす」
「水を飲む」
「時間を置く」。
.
意識を別の場所に逃がすことで、結果的に我慢が成立します。
根性で耐えるのではなく、うまくかわす。これが13kgの減量中、ずっとやってきたことです。
まとめ
① 何か作業を始める → 意識を逸らす
② 軽く身体を動かす → 食欲を抑えるホルモンを促す
③ 水を飲む → 空腹の勘違いを解消する
④ 20分待つ → 衝動のピークをやり過ごすくれぐれも無理は禁物。
ご自身に合いそうなものをひとつ試してみてください！
現在私はおかげさまで13kg痩せた状態をキープ出来ていますが、今ももちろん、こんな感じで華麗なる食欲スルーをやっています。
最初の文章に戻りますが、そうは言っても、ダイエットではある程度「食べたい」ことへの我慢はつきまといます。
でも、やり過ごし方を知っているだけで、ダイエットの続けやすさはメチャクチャ変わります。
コメント