「運動しなきゃ」と思いながら、もう何年が経ったのだろうか。。。。。。
ふと気づくことありませんか？
私は・・・３６歳くらいから、「あれ？太ってきた？」から、早１０年。
気づけば体重計の針が８０kgの手前寸前でした。
でもね。
思うだけでなかなか動けませんよね。
で、じゃあとなって、いざ動いてみても、なかなか、ね。
ジムが続かない。
続けようとすると仕事が忙しくなる。
気づけば、
「運動しなきゃと思い続けること」
だけが習慣になっていました。
これはこれで、ある種の継続力だと思います。
自分を褒めてあげたいですが、まあ実際は褒められたものではありませんよね・・・・・。
.
そんな私だったのですが、
と、なんともベタな、お決まりの話運びで恐縮なのですが、
朝のインターバルトレーニングを５０歳に突入したいま現在も続けてこれています。
いやまあ、これは実際、自分でもびっくりです。
非イケオジの自分が、意識高い系なことのようなことをよくもやれてるものだと。
じゃあ、お前みたいな非イケオジで冴えないオヤジが、なぜそんなに続けることができているのか？
そのあたりを紹介したいと思います。
特別な場所は要りません。
道具もほぼ要りません。
タイマーと自分の身体だけあればいい。
パジャマのまま始められます。
ぜひ、参考にしてみてください。
この記事でわかること
✅ インターバルトレーニングって結局何なの？
✅ 40〜80代にこそ有効な理由
✅ 年代別の日常生活レベルでの効能
✅ 科学的な話（眠くならない程度に）
インターバルトレーニングって結局何なの？
なんか横文字でかっこいい風ですが、要するに
「運動して、ちょっと休んで、また運動する」
これだけです。以上です。終わりです。横文字でイキってんじゃねーよ、ですよね。
てか、別に私が名付けたわけじゃないです。私はイキってません。ただただ非イケオジなだけです。
私がやっているのは「30秒動いて10秒休む」を14種目繰り返すスタイルで、全部で約15〜20分くらいややります。
タイマーがペースを管理してくれるので、自分で「あと何秒…」と数える必要がありません。タイマーが鳴ったら休んでいい。これが思った以上に楽です。
「頑張ろう」という意志力をなるべく使わない設計、というのが続けられる最大の理由だと思っています。
タイマーはインターバルトレーニング用としてアプリがあります。
私は「TabataTimer」というのを使っています。
準備秒数・運動秒数・休憩秒数・セット回数を自由に設定できて便利です。
HIITって聞いたことありますか
インターバルトレーニングを調べると「HIIT（ヒット）」という言葉が出てきます。
High Intensity Interval Training、つまり高強度インターバルトレーニングのことです。
私がやっているのはこのHIITの「毎日続けられる強度に落とした版」と思ってもらえれば大丈夫です。
非イケオジは高強度じゃなくていい。
まずは続けられる強度が正解。
これはもう断言できます。
Tabata式と比べるとどうなの
有名なインターバルトレーニングに「Tabata式」というものがあります。
| 形式 | 運動 | 休憩 | 強度 | 続けやすさ |
|---|---|---|---|---|
| Tabata式 | 20秒 | 10秒 | 高い | やや難しい |
| 非イケオジ式 | 30秒 | 10秒 | 中程度 | 続けやすい |
運動時間が長い分、一見きつそうに見えますが、種目の強度を調整することで全体的にちょうど良い負荷に収まっています。詳しくは後編で。
なぜ40〜80代にこそ向いているのか
加齢でまず衰えるのは「インナーマッスル」らしい
加齢で筋肉が落ちるのは実感としてもあるので、なんとなく知っています。
でも最初に衰えるのがインナーマッスル（身体の奥深くにある筋肉）だというのは、あまり知られていない気がします。私が知らなかっただけもですが。
インナーマッスルは姿勢を保ったり、関節を安定させたり、内臓を支えたりする縁の下の力持ちです。
表面の筋肉より先に衰えるくせに、衰えていることに気づきにくい。なんか厄介な筋肉ですね。
これが衰えてくると、
- なんか姿勢が悪くなってきた
- 腰が痛い
- ちょっと歩いただけで疲れる
- お腹がたるんできた
こういうことが起きてきます。
心当たりがある方、多いと思います。私はほぼ全部当てはまっていました。
インターバルトレーニングはプランクやランジなど、このインナーマッスルを鍛える種目を自然に組み込めます。
ジムのマシンではなかなか鍛えにくい部分です。
「階段で息切れ」が始まったら要注意
心肺機能の低下って、じわじわ進むので気づきにくいんですよね。
「あれ、最近階段で息切れするようになったな」
「昔は平気だったのに、ちょっと歩くだけで疲れる」
これ、心肺機能が落ちてきているサインです。
放っておくと行動範囲がどんどん狭くなっていきます。
外出が億劫になる。歩く距離が減る。
さらに体力が落ちる。
この悪循環が怖い。
インターバルトレーニングはこの心肺機能の改善に効果があることが研究でも確認されています。
2019年のMayo Clinicの研究では、インターバルトレーニングが細胞レベルでの機能を改善し、特に高齢者でその効果が顕著だったという結果が出ています。
Mayo Clinic（メイヨー・クリニック）は、アメリカ合衆国ミネソタ州ロチェスターに本部を置く、世界最大級の非営利総合医療機関で、全米屈指の卓越した医療技術と研究・教育機関として知られており最高峰の病院として世界的権威を誇っているそうです。
難しい話は苦手なので簡単にまとめると、「細胞レベルで若返る効果がある」らしいです。
Mayo Clinicが言っているので、私が言うより説得力があります。
「週3回ジム」より「毎日15分」の方が長期的には勝つ
週3回の本格的なジムトレーニングと、毎日15分のインターバルトレーニングを比べてみます。
| 週3回ジム | 毎日インターバル | |
|---|---|---|
| 週の運動時間 | 最大180分 | 約105分 |
| 続けやすさ | 正直しんどい | 続けやすい |
| 半年後の現実 | 挫折している可能性大 | 続いている可能性大 |
週の運動時間だけ見るとジムの方が長い。でも、非イケオジ脱却の為には続かなければ意味がない。
半年・1年という単位で見たとき、毎日続けられる強度で動き続けた方が、トータルの運動量は圧倒的に多くなります。
私がこのスタイルを続けられているのは「15分だから」というのが大きいと思います。
移動もない。
着替えもない。
言い訳の余地もない。
あるのは、明確な「やるべきこと」だけ。
朝にやる理由
夜にやろうと思うと、まあだいたいやりませんよ。経験上ほぼ確実に。
仕事の疲れ
晩酌
子どもの寝かしつけ
ドラマの誘惑。
夜には邪魔するものが多すぎます。
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一方、朝は違います。
起きてすぐなら、邪魔するものがまだ少ない。
それに朝は「コルチゾール」というホルモンが最も多く分泌される時間帯で、代謝が上がりやすい状態にあります。
同じ運動でも朝の方が脂肪燃焼効率が高いという話もあります。
難しい話は置いておいても、「朝起きたらすぐやる」という順番を固定するだけで、迷う余地がなくなります。迷う余地をなくすことが、実は一番大事なことだったりします。
年代別・日常生活レベルでの効能
堅苦しく書くよりも、日常のリアルな場面で語った方が伝わりやすいと思うので、年代別に書いてみます。
40代のあなたへ
仕事・子育て・場合によっては親の介護まで重なり始める年代です。自分の身体は後回し。気づいたら疲れが抜けない。そんな日々ではないでしょうか。
私はそうでした。
実際、こんな変化が起きました。
- 朝起きたときの「よいしょ」がなくなる
- 階段を2段飛ばしで上れるようになる
- 夕方になっても集中力が落ちにくくなる
- 子どもと公園で走り回っても翌日に響かなくなる
- デスクワーク後の腰の重だるさが軽くなる
- 満員電車でつり革を持たなくてもふらつかなくなる
- 健康診断の数値が改善されて、医者に「何かやってますか？」と聞かれる
- スーツのウエストに余裕が出る
私が最初に実感したのは「電車の揺れでふらつかなくなった」ことでした。
地味ですが、毎朝のこの”身体が若返った”実感はほんと嬉しい。
50代のあなたへ
身体の衰えを数字で突きつけられ始める年代です。
健康診断の結果がじわじわ気になり始める。膝・腰・肩に違和感が出始める。
- 正座から立ち上がるときに手をつかなくてもよくなる
- 重い荷物を持ったときに腰に来なくなる
- 旅行で1日中歩いても翌日に引きずらなくなる
- 血圧の数値が落ち着いてくる
- 「最近疲れやすくて」が口癖だったのに、言わなくなる
- 久しぶりに会った友人に「なんか若くなった？」と言われる
- ゴルフのスイングで腰が痛くならなくなる
- 将来孫ができたとき、抱っこしても腰が悲鳴を上げない身体でいられる
「将来孫ができたとき」というのは、50代で運動を始める理由として意外と刺さる気がしています。
60代のあなたへ
定年前後で生活リズムが変わる年代です。
運動習慣がないまま迎えると、この時期に一気に身体が衰えやすい。
- 段差でつまずかなくなる
- 夜中にトイレに起きても、暗い中でふらつかなくなる
- 外出が億劫でなくなって、出かける回数が増える
- 旅行先で坂道や石畳を歩いてもグループの足を引っ張らなくなる
- 重い買い物袋を両手に持っても腰や膝に来なくなる
- 庭仕事を長時間やっても翌日に引きずらなくなる
- 「もう歳だから」が口癖だったのに、気づいたら言わなくなっている
- 同年代の友人と並んだとき、明らかに動きが違う自分に気づく
「もう歳だから」という言葉を使わなくなる、というのは地味に大きな変化だと思います。
70代・80代のあなたへ
この年代になると、運動の目的が「痩せる」から「自分のことを自分でできる」に変わってきます。
- 玄関の段差の上り下りが怖くなくなる
- 電車・バスの乗り降りで手すりなしでも安定している
- お風呂の浴槽をまたぐ動作が楽になる
- 孫と地べたに座って遊べる。そして自力で立ち上がれる
- 「転んだらどうしよう」という不安が減って、外出が楽しくなる
- 自分で買い物に行ける・料理できるという「自立」を維持できる
- 家族に「大丈夫？」と心配される回数が減る
- 「迷惑をかけたくない」という気持ちに、運動で応えられる
「迷惑をかけたくない」という思いは、この年代の多くの方が持っている感情だと思います。
その気持ちに応えられる手段として、インターバルトレーニングは十分に機能します。
年代を超えて共通すること
- 鏡を見るのが少し楽しくなる
- 身体が軽くなる感覚が出てくる
- 朝の目覚めが変わる
- なんとなく気持ちが前向きになる
- 「今日もやった」という静かな自信が積み重なっていく
最後の「静かな自信」、これが個人的には一番大きかったです。劇的な変化じゃなくていい。「今日もやった」が積み重なると、じわじわ自己肯定感になっていきます。派手じゃないけど、これが一番長続きする動機になります。
まとめ（前編）
インターバルトレーニング、難しくないです。
タイマーがあれば始められます。場所は選びません。道具はほぼ要りません。40代から80代まで、それぞれの年代に合った変化が起きます。
後編では実際に私がやっている14種目のメニュー・続けるコツ・注意点をお伝えします。
👉 【後編記事へのリンクをここに挿入】
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