ダイエット、続きますか。
私は全然続きませんでした。何度も。何度も。
「今度こそ」と思って始めて、2週間後にはなかったことになっている。
そのサイクルを何年繰り返したかわかりません。
ダイエットの開始回数だけは、相当なキャリアを積んだベテランです。
そんな私が、2021年の秋から始めたダイエットで13kg痩せることができました。
特別な意志力があったわけでも、高価なサプリを飲んだわけでもありません。
途中でさぼった日もありました。
「もういいか」と思い、枕を濡らした夜もありました。
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それでも続けられた理由を、今日は書いてみようと思います。
同じように悩んでいる方の何かヒントになれば嬉しいです。
この記事でわかること
✅ モチベーションに頼らずダイエットを続けるヒント
✅ イベント目標がダイエットを終わらせてしまう理由
✅ 「気軽に5分」がなぜ最強なのか
✅ 仕組みを理解すると行動が変わる理由
その① ダイエットをイベントにしない
「夏までに痩せたい」
「同窓会までに少し絞っておきたい」
「健康診断の前に何とかしたい」
わかります！
私も何度もそう思いました。
そしてその度に、イベントと一緒にダイエットも終わっていました。
夏は終わります。同窓会も終わります。健康診断も終わります。
イベントが終わると、ダイエットを続ける理由も一緒に消えてしまうんですよね。
そして「頑張った自分へのご褒美」という名の、なかなか豪快な食事が始まる。
このパターン、心当たりのある方も多いのではないでしょうか。
私は何度でも心当たりがあります。
イベント目標のダイエットは、言うなれば**「その日だけ頑張る運動会」**みたいなものです。
運動会が終わればみんな帰る。
当然です。翌日から体育の授業が再開されても、気持ちはもう文化祭に向いています。
では何を目標にするといいのか
「イベントではなく、習慣を目標にする」というのが、私がたどり着いた答えです。
「夏までに痩せる」ではなく「GL値を意識した食事を続ける」。 「健康診断までに体重を落とす」ではなく「毎朝体重を記録する」。
行動そのものを目標にすると、イベントが終わっても目標は終わりません。
地味ですけど、これが結構効くんです。
その② よくばらない
ダイエットを始めた直後、私は欲張りました。
- 毎日ウォーキング1時間
- 完全糖質制限
- 筋トレ毎日
- 間食完全禁止
我ながら壮大な計画でしたが、3日で崩れました。。。。
崩れた理由は単純。
普通の生活と両立できなかったんです。
我々には仕事があります。
我々には家族との時間もあります。
我々には突発的な残業があります。
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完璧な計画は、現実という名の壁にぶつかりやすい。。。。
「できる範囲」で続ける方が、結果的に強い
「できる範囲で続ける」というのは、妥協ではなく、むしろ現実的で賢い戦略だと気づきました。
60点の方法を半年続けた人と、100点の方法を3日で諦めた人では、半年後の差は歴然。
なので、私の場合こんな感じにルールが落ち着きました。
- ウォーキングは「通勤のついで」でいい
- 糖質は「減らす」だけでいい。完全に断たなくていい。アスリートじゃないんですから。
- 筋トレは「週2〜3回、5分」でいい
- 間食は「アーモンドとチーズ」に変えるだけでいい
どれも100点ではありません。
でも、これが続きました。
そして、続いたから痩せました。
完璧を目指すダイエットより、続くダイエット。
これに尽きると思います！
その③ 「まず気軽に5分」動いてみる
「やる気が出たら始めよう」
これ、なかなかの罠です。
私もずっとそう思っていました。
やる気は、待っていてもなかなか来ないんですよね。
やる気というのは、動いた後にやってくるものらしい。
順番が逆なんです。
恋愛みたいですね。
知らんけど。
5分だけやってみると、不思議と続く
仕事で疲れた日。
面倒くさい日。
そういう日に「今日は1時間ウォーキングする」と決めていたら、まずさぼります。経験上ほぼ確実に。
でも、
「5分だけ歩く」
なら動けます。
不思議なもので、5分歩き始めると「もう少し歩こうかな」という気持ちが出てきます。
人間の身体は、動き始めると続けやすくなるようにできているそうです。
「作業興奮」と呼ばれる現象らしいのですが、難しい話は私も苦手なので置いておいて、要するに
「やり始めると乗ってくる」
ということです。
私がチョコザップを通勤ルートに組み込んだのも、この発想からです。
「ジムに行く」という大げさな行為ではなく、「通りすがりに5分だけ寄る」という設計にしました。
そう。
5分でいいんです。５分で。
まず動く。
やる気は後からついてきます。
その④ 仕組みを知る
「なぜこれをやるのか」がぼんやりしていると、
「ダイエット中は炭水化物を減らせと言われたから、なんとなく減らしているけど、でも別に減らさなくても良くね？今日はいいじゃん。ラーメン食べよ、ラーメン」
これ、私です。
何度もなりました。
「今日くらいいいか」
この悪魔の言葉、ダイエットの歴史の中で最も多く使われた言葉のひとつだと思います。
仕組みがわかると「腹落ち」して動ける
でも、仕組みを理解すると少し変わります。
「炭水化物を一度に大量に食べると血糖値が急上昇する。インスリンが大量に分泌されて、余った糖が脂肪として蓄積される。だから量と順番を意識することに意味がある」
これがわかっていると、ラーメンの前に少し考えるようになります。
「食べるなら野菜から先に食べよう」「麺は少し残そう」「替え玉は…まあ今日はやめておこう」
完全に我慢するのではなく、仕組みを知った上で自分で調整できるようになる。これが結構大きな違いでした。
知識って、制限じゃなくて選択肢を増やしてくれるものなんだと、ダイエットを通じて気づきました。
理解しておくと役立つ3つの仕組み
① 血糖値と脂肪蓄積の関係 血糖値が急上昇するとインスリンが分泌され、脂肪として蓄積されやすくなる。だからGL値を意識した食事が有効です。
② 食べる順番の効果 野菜かタンパク質を先に食べて、炭水化物は最後に回すと血糖値の上昇が緩やかになります。野菜が先かタンパク質が先かはどちらでも構いません。肝心なのは炭水化物を後回しにすること。
研究によると、食事開始から20分後に炭水化物を摂取すると血糖値の急上昇が起きにくいという結果も出ています。つまり、まず野菜やおかずをゆっくり食べて、20分くらい経ってからご飯に手をつける。それだけで変わるらしい。「らしい」と書きましたが、私自身も実感しています。
③ 停滞期のメカニズム 体重が減ると身体が「このままでは危ない」と判断して、省エネモードに入ります。これが停滞期です。失敗でも異常でもなく、身体の正常な反応なので、やめずに待てばいい。必ず動き出します。私も2ヶ月近く停滞した時期がありましたが、待ち続けたら抜けました。
まとめ：モチベーションに頼りすぎない
モチベーションは上がったり下がったりするものです。それは仕方ない。
大事なのはモチベーションそのものではなく、モチベーションが低い日でも続けられる仕組みを作ることだと思っています。
4つのポイントをもう一度。
① イベントを目標にしない → 習慣を目標にする。習慣はイベントと違って終わらない。
② よくばらない → 60点でいいから続ける。続けた人が最終的に結果を出す。
③ まず「気軽に5分」動いてみる → やる気は待っても来ない。動いた後にやってくる。
④ 仕組みを理解してみる → 理由がわかると行動が変わる。知識は制限ではなく選択肢。
ダイエットは、意志の強い人だけのものじゃないと思っています。仕組みを作れば、普通のおじさんでも続けられます。
少なくとも、私はそうでした。
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