ダイエット食品は、たいてい高い。
カロリーオフと書いてあるゼリーが300円近くする一方で、実は普通の食品コーナーに何食わぬ顔で並んでいる食品の中に、GL値的には最強クラスのものがある。
私が毎日のようにまいばすけっとで買っているのは、そういうものたちです。
13kg痩せた非イケオジが、実際にまいばすけっとで選んでいるGL値の低い食品を正直に紹介します。
この記事でわかること
✅ GL値とは何か（3分でわかります）
✅ GL値が低くてまいばすけっとで買える食品
✅ ダイエット売り場に並んでいないのに優秀な食品
✅ 実際の買い物パターンと組み合わせ方
✅ 逆に注意が必要な食品
まず「GL値」って何ですか？という話
突然「GL値が低い食品を選べ」と言われても、そりゃ困りますよね。
「GL値」って？ 私はダイエットをはじめるまで聞いたこともありませんでした。
なので、まず簡単に説明します。3分で終わります。眠くなったら飛ばしてください。なんならせめて今日は表だけでも見ていってください。
ダイエットの敵は「カロリー」ではなく「血糖値の急上昇」
よく「ダイエット中はカロリーを減らせ」と言われます。
間違いではないのですが、もう少し正確に言うと、太る本当の原因は血糖値が急激に上がることにあります。
仕組みはこうです。
食事をする → 血糖値が上がる → インスリンが分泌される → 余った糖が脂肪として蓄積される
この「血糖値が急上昇する食事」を続けていると、どれだけ量を減らしても脂肪が蓄積されやすい身体のままになってしまいます。
逆に言うと、血糖値をゆるやかに上げる食事を選べば、同じカロリーでも太りにくい。
これがGL値管理の基本的な考え方です。
GI値とGL値、何が違うの？
「GI値なら聞いたことある」という方も多いと思います。私はどっちも聞いたことありませんでしたけれど。
GI値（グリセミック指数）は食品の血糖値の上がりやすさを0〜100で表した数値です。これはこれで便利なのですが、一つ弱点があります。
食べる量が考慮されていないのです。
例えばスイカ。
GI値は72と高めで「ダイエット中はNG」と言われがちです。でもスイカの糖質は100gあたり約9g。実際に食べる量（200g程度）で計算するとGL値は約5と低め。実はそこまで怖くない。
一方で、GI値が55と低めで「安心」とされている玄米も、茶碗1杯（150g）食べるとGL値は25前後まで上がります。量を食べればそれなりに血糖値に影響する。
つまり、
GL値は「実際に食べる量での血糖値への影響」を教えてくれる、より実用的な数値です。
GL値の目安
覚えるのはこれだけで十分です。
| GL値 | 判定 |
|---|---|
| 10以下 | 低い（積極的に選んでOK） |
| 11〜19 | 中程度（量に注意） |
| 20以上 | 高い（なるべく控える） |
1食あたりのGL値合計を40以下に収めることを目標にすると、食事管理としてはちょうど良い塩梅です。カロリー計算より遥かに続けやすい。
ちなみに私が13kgの減量中ずっとやっていたのは、このGL値管理だけです。極端な断食も、プロテインの爆飲みもしていません。地味です。徹底的に地味です。でも痩せました。
食品ごとの詳しいGL値一覧はこちらにまとめています。
では本題に入ります。
まいばすけっとで買えるGL値が低い食品ランキング
第1位：アーモンド
GL値：ほぼ0
まいばすけっとの菓子・ナッツコーナーに普通に置いてあります。ダイエット食品売り場ではありません。何食わぬ顔でポテチの隣あたりに並んでいます。
アーモンドの糖質は100gあたり約9g。しかし実際に食べる量（1回20〜30粒程度）で考えると糖質は2〜3g程度で、GL値はほぼ0に近い。
さらに食物繊維・ビタミンE・良質な脂質が豊富で、腹持ちも良い。小腹が空いたときにポテチに手を伸ばしていた頃の自分に教えてやりたい食品ナンバーワンです。
教えてやりたいのですが、あの頃の自分はおそらく聞かなかったことでしょう。だってポテチ美味しいし。
選ぶポイント： 素焼き・無塩タイプを選ぶ。ハニーバター味などのフレーバー付きは糖質が跳ね上がるので注意。美味しそうな顔をしていますが、GL値的には別物です。
第2位：チーズ（6Pチーズ・スライスチーズ・小分け包装タイプ）
GL値：0〜0.2（ほぼ0）
これもチーズコーナーに普通に並んでいます。ダイエットとは無関係な顔をして。
チーズの糖質は種類にもよりますが、プロセスチーズ（6Pチーズ・スライスチーズ）は1枚あたり糖質0.5g以下。GL値はほぼ0です。
タンパク質とカルシウムも同時に摂れる。アーモンドと組み合わせると腹持ちが段違いに良くなります。
私の使い方： 6Pチーズ1個＋アーモンド10粒を午後3時頃に食べる。これで夕飯まで余裕で持ちます。間食をこれに変えただけで、かなり変わりました。地味な午後3時の革命です。
第3位：ゆで卵
GL値：0
まいばすけっとには個包装のゆで卵が売っています。1個100円前後。
卵の糖質はほぼ0。GL値も0。タンパク質が豊富で腹持ちが良く、価格も安い。ダイエット食品として考えると異様なコストパフォーマンスです。
栄養学的に見るとほぼ完全食に近いのに、なぜかダイエット食品売り場に置いてもらえない。あの売り場の選考基準が気になります。
注意点： 味付きではなく無味のものを選んで自分で塩を少量かける方が塩分を調整しやすいです。
第4位：豆腐（冷奴用パック）
GL値：1〜2（非常に低い）
まいばすけっとの冷蔵コーナーに小さいサイズの豆腐が売っています。
木綿豆腐150gあたりの糖質は約1.8g。GL値は1〜2程度と非常に低い。タンパク質も摂れて、腹持ちもそこそこある。
私の使い方： 昼飯が軽い日は豆腐にポン酢をかけてそのまま食べます。調理ゼロ。これ以上シンプルな食事はない。非イケオジの昼飯としては完成形に近い。盛り付けは一切しません。パックのまま食べることもあります。修行僧みたいだと思っています。でも痩せました。
第5位：サラダチキン・焼き鳥（塩）
GL値：0〜1
コンビニのイメージが強いですが、まいばすけっとにも置いています。
サラダチキンの糖質は100gあたり0〜1g程度。GL値はほぼ0。高タンパク・低糖質の優等生です。
焼き鳥は塩を選ぶことが重要です。タレには砂糖が使われているため、GL値が一気に上がります。塩一択です。タレが美味しいのはわかっています。それでも塩です。
意外とOKな食品・意外とNGな食品
意外とOK
納豆： GL値3〜4程度。発酵食品で腸内環境にも良い。まいばすけっとで3パック100円前後で買えます。日本人に生まれて良かったと思う瞬間のひとつです。
ブラックコーヒー（無糖缶）： GL値0。コーヒーに含まれる成分が血糖値上昇を緩やかにする効果もある。ただし缶コーヒーは「微糖」でも糖質が入っているので無糖一択です。「微糖」という言葉の罪深さについては別の機会に語りたい。
意外とNG
おにぎり： 1個のGL値は25〜30程度。高い。「梅だから大丈夫」は関係ありません。具ではなくご飯がNGなので、梅がどれだけ健気に頑張っても焼け石に水です。
スポーツドリンク： 糖質が多く、GL値も高い。運動後に飲みがちですが、通常のウォーキング程度であれば水で十分です。スポーツドリンクが必要なほどの運動をしている40代おじさんは、そもそもダイエットの心配をしなくていいと思います。
菓子パン： GL値30〜40以上のものが多い。まいばすけっとのパンコーナーは見るだけにしておく方が無難です。通りすぎる際に目を細めるくらいでちょうどいい。菓子パンは悪くない。ただ今の自分には早い。そう言い聞かせています。
私の実際の買い物パターン
参考までに、私がまいばすけっとでよく買う組み合わせを紹介します。
【平日の昼食パターン】
- ゆで卵 1個
- 6Pチーズ 1〜2個
- 豆腐（小パック）
- 無糖の緑茶か水
合計金額：300〜400円程度。安い。そして地味。まいばすけっとのレジ横で「今日の昼飯はこれか」と思うことがあります。思いますが、13kg痩せました。結果が出ているので文句はありません。
【小腹が空いたときのパターン】
- 無塩アーモンド１０粒まで
- 6Pチーズ 1個
これだけで30〜40分は余裕で持ちます。かつての午後3時のポテチ＋コーラは遠い記憶になりました。あれはあれで幸せな時間でしたが、おなかがおもしろい形になるので仕方ない。私のおなかは娘を喜ばせる為にあるものではありませんので。
まとめ
ダイエットに効果的な食品が、ダイエット売り場にあるとは限りません。
アーモンドもチーズも、まいばすけっとの普通の棚に何食わぬ顔で並んでいます。
GL値を意識して選ぶだけで、特別な食品を買わなくても食事管理はできます。事実、13kgの減量中も、高価なダイエット食品は一切使いませんでした。
地味な食品たちを地味に選び続ける。それだけです。
非イケオジは今日もまいばすけっとで、何食わぬ顔のアーモンドを手に取っています。
GL値についての詳細はこちら：
13kg痩せた方法の全記録はこちら：
チョコザップで5分筋トレを習慣にした話はこちら：
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