突然ですが私、昔からなで肩です。
これは私本人ではありませんが、そうこんな感じ。
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なで肩の何が問題かというと・・・・
服が似合わないんです。
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Tシャツを着ても、ジャケットを着ても、なんとなく「ボリュームがない」「貧相」という印象になるんです。
本人は特に太っているわけでも痩せているわけでもないのに、肩から首にかけてのラインだけが、こう、なんか頼りない。
13kg痩せて体重は理想に近づいたのに、この「なで肩問題」だけはダイエットでは解決しませんでした。
考えたら当たり前でしたね。
痩せることと肩の骨格は別問題、ダイエットはオールマイティではありません。
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というわけで、最近ジムで取り組んでいるのがラットプルダウンです。
背中と肩まわりに筋肉をつけて、なで肩の頼りなさを少しでも解消したい。そんな動機で始めたのですが、やってみるとこれがなかなか奥深いマシンでした。
この記事でわかること
✅ ラットプルダウンとは何か
✅ 期待できる効能
✅ 押さえるべき3つのポイント
✅ 「なで肩」に本当に効くのかという正直な話
✅ どんな人におすすめか
ラットプルダウンとは
ラットプルダウンって、ジムに置いてある、上からバーを引き下ろすタイプのこんなマシンです。
チョコザップにもあります。
座った状態で、頭上に固定されたバーを胸の前まで引き下げる動作を繰り返します。
主に広背筋（背中の左右に広がる大きな筋肉）を鍛えるための種目で、懸垂（チンニング）の代わりとしてもよく使われます。
懸垂って何回出来ます？
私は最近でこそ何回か出来ますが、ちょっと前まで１、２回がやっとでした。
何がキツいって、自分の体重を持ち上げる必要があるので、初心者にはかなりハードルが高い種目なんですよね。
それに、そもそもいい歳したおっさんがぶら下がれるようなところって、なかなか無いですよね・・・。
その点ラットプルダウンは重量を自分で調整できるので、背中の筋トレを始めたい人の入り口として非常に向いています!
なので、私のように「なで肩をなんとかしたい」という動機で始めるにも、ちょうどいい種目でした。
効能〜こんな良いことが！〜
① 美しい背中のライン
ラットプルダウンは背中の上部と広背筋が鍛えられる！
すると、ウエストとの対比で背中に「くびれ」のようなラインが生まれます。
後ろ姿というのは、自分では意外と見る機会がありません。でも他人からは結構見られています。後ろ姿の印象は、たとえそれが４０代５０代のしがない非イケオジといえど、地味に効いてくるもんです。
どこにかは知らんけど。
② 姿勢の改善（猫背の解消）
デスクワークが多いと、背中は自然と丸まっていきます。私も仕事柄、PCに向かう時間が長く、気づくと猫背になっている自覚がありました。
ラットプルダウンは肩甲骨まわりを大きく動かす種目なので、続けていると自然と胸を張りやすい姿勢に整っていきます。
③ 肩こり・腰痛の解消
肩甲骨を大きく動かすことで、首・肩周りの血流が改善されます。慢性的な肩こりに悩んでいる方には、地味に効果を実感しやすい種目。
デスクワーク中心の40代にとっては、見た目の効果以上にこちらの恩恵の方が大きいかもしれません。
私の場合は凝り固まりすぎてしまって、こんなもんでは解消しませんが・・・
押さえるべき3つのポイント
実践してみて、特に重要だと感じたポイントを3つ紹介します。
① 「引く」のではなく「下ろす」
これが一番の気づき。
腕の力でバーを引っ張ろうとすると、腕や肩ばかりに効いて、肝心の背中に効きません。
意識すべきは、胸を張った状態を保ちながら、肘を真下（または斜め下）に下ろすことです。「引く」という言葉から連想する動きとは、実は少し違います。
② 肩甲骨を先に下げる
バーを動かし始める前に、肩をすくめずに肩甲骨を下げる（下制する）動作を最初に入れることが重要です。
これを意識するかどうかで、背中への効き方がまったく変わります。バーを握った瞬間にいきなり引き始めるのではなく、一呼吸置いて肩甲骨を下げてから動作に入る。この「ため」が大事でした。
③ サムレスグリップで握る
親指をバーに巻きつけずに、人差し指側に揃えて握るサムレスグリップという握り方があります。
これをすることで、腕や前腕に余計な力が入るのを防げます。普通に握るより背中への意識が集中しやすく、私の場合はこれを意識してから明らかに効きが変わりました。
正直な話：ラットプルダウンで「なで肩」って治るの？
ここで一度、最初の動機に立ち止まります。
なで肩をなんとかしたくて始めたラットプルダウンですが、調べていくうちに一つ気づいたことがあります。
ラットプルダウンが鍛えるのは「広背筋」。
なで肩の見た目に直結するのは、
実は「僧帽筋上部」や「三角筋」という別の筋肉です。
首の付け根から肩にかけての盛り上がり、つまり「なで肩じゃない見た目」を作っているのは、主に僧帽筋の上部と肩の丸みを作る三角筋です。ラットプルダウンはこの部位を直接は鍛えません。
うそーん
意味ないじゃん。
いやいや、そうではありません。
広背筋が発達すると背中全体が逆三角形に近づくので、結果的に「肩まわりにボリュームがある」ように見える効果はあります。後ろ姿の印象は確実に変わります。
ただ、本気で「なで肩そのもの」を改善したいなら、以下の種目を組み合わせるのが一番のようです。
| 種目 | 鍛えられる部位 | なで肩への効果 |
|---|---|---|
| シュラッグ | 僧帽筋上部 | ◎ 直接効く |
| サイドレイズ | 三角筋側部 | ◎ 肩の丸みが出る |
| ショルダープレス | 三角筋全体 | ○ 肩全体のボリューム |
| ラットプルダウン | 広背筋 | △ 間接的・背中のシルエット |
道具も揃えず調べもせず「とりあえず背中を鍛えたらええんやろ」と思い込んでいた自分に、少し反省しています。的を絞るなら、シュラッグとサイドレイズも一緒にやるべきでした。
というわけで、次はシュラッグに挑戦しようと思います。
こんな人におすすめ！
ラットプルダウンやった方が良い人：
- 背中全体のシルエットを整えたい人
- デスクワークで猫背気味な人
- 肩こり・腰痛が慢性化している人
- 懸垂ができない・自信がない人・懸垂自慢に名乗りをあげたい人
- 後ろ姿の印象を変えたい人
なで肩そのものが気になる人は、シュラッグ・サイドレイズも合わせて取り組むのがおすすめです。
自重トレーニングが中心のインターバルトレーニングだけでは、背中の広い範囲を鍛えるのは正直難しい部分があります。ジムのマシンを併用することで、自宅トレーニングでは届きにくい部位を補える。これがラットプルダウンを取り入れてみて感じたメリットです。
まとめ
なで肩というコンプレックスは、ダイエットだけでは解決しませんでした。
ラットプルダウンを始めてみて、背中全体のシルエットには手応えを感じています。ただ調べてみると、なで肩そのものに直接効くのは別の筋肉だということもわかりました。
背中は広背筋、肩はシュラッグとサイドレイズ。的を絞って、それぞれ育てていこうと思います。
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