前編では、インターバルトレーニングとは何か、なぜ40〜80代に向いているのかをお伝えしました。
40〜80代インターバルトレーニングおすすめ理由
【前編：効能と年代別効果】
後編では「で、実際何をやればいいの？」という話をします。
私が毎朝やっている14種目のメニュー、続けるコツ、注意点はコチラ！
この記事でわかること
✅ 実際のメニュー14種目の全容
✅ 各種目の名前・効果・ポイント
✅ 30秒・10秒という設計の意味
✅ 続けるための3つのコツ
✅ 注意点と向いている人・向いていない人
まず全体像から
ルールはシンプルです。
ストレッチ5分
↓
30秒動く → 10秒休む
↓
これを14種目繰り返す
↓
合計約15〜20分道具はタイマーだけ。場所はリビングで十分。私は毎朝パジャマのまま寝室の横でやっています。着替えゼロ。移動ゼロ。これが続けられる理由のひとつです。
起きてすぐ始められるのは、思った以上に大事です。「着替えてから」「歯磨きしてから」と間に何かを挟むと、その間に「今日はいいか」という気持ちが生まれてきます。人間はそういうものです。私はそういうものです。
30秒・10秒ってどういう設計なの
少し補足します。
インターバルトレーニングの負荷は「運動時間の長さ」より**「運動時間と休憩時間の比率」**で決まります。
有名なTabata式は「20秒運動・10秒休憩」で比率が2:1。私のスタイルは「30秒運動・10秒休憩」で比率が3:1。数字だけ見ると私のスタイルの方が休憩比率が低くて負荷が高い設計になっています。
「え、じゃあきついの？」と思うかもしれませんが、14種目の中に高負荷・中負荷・低負荷の種目が混在しているので、全体としてちょうど良い強度に収まっています。
それを知ってから少し自信が出ました。「実はTabataより休憩少ないんだよね」って誰かに言いたくなりますが、言える場面がなかなかありません。ここで言いました。
実際のメニュー14種目
ストレッチ5分のあと、以下を30秒・10秒インターバルで行います。
① ハイニー（腿上げ・正面）
鍛えられる部位： 腸腰筋・大腿四頭筋・体幹・心肺機能
日常生活での変化： 階段が楽になる。歩くスピードが上がる。つまずきにくくなる。
やり方： その場で足踏みしながら、膝をできるだけ高く引き上げる。腕を前後に振って全身を使う。
ポイント： 背筋を伸ばしたまま行う。猫背になると効果が半減します。最初はゆっくりでいいです。膝を高く上げることだけ意識する。
② サイドニーレイズ（腿上げ・側面）
鍛えられる部位： 中臀筋・腸腰筋・体幹
日常生活での変化： 横方向のバランスが改善される。転倒防止に直結する。
やり方： ①と同様に足踏みしながら、今度は膝を真横に引き上げる。
ポイント： 横に傾かないよう体幹で踏ん張る。これが難しければ壁に手をついてやっても全く問題ありません。壁はそのためにあります。
③ スタンディングトータッチ（上体捻り・脚伸ばし）
鍛えられる部位： 腹斜筋・ハムストリング・体幹
日常生活での変化： 振り返る動作がスムーズになる。腰の柔軟性が保たれる。腰痛予防になる。
やり方： 足を肩幅より少し広めに開いて立つ。腕を正面にまっすぐ伸ばして手のひらを重ねた状態で、脚を曲げずに上体を左右の外くるぶしに向かって交互に捻っていく。
ポイント： 脚を曲げないことが大事です。届かなくても全然構いません。続けていると少しずつ届くようになってきます。これが地味に嬉しい。
④ スクワット＋サイドクランチ（屈伸＋上体捻り）
鍛えられる部位： 大腿四頭筋・臀部・腹斜筋・体幹
日常生活での変化： しゃがむ・立つ動作が楽になる。腰回りが安定する。お腹周りが引き締まる。
やり方： ③の捻りの動きに屈伸を組み合わせる。上体を捻りながら膝を曲げてしゃがみ、戻るときに反対側へ捻る。
ポイント： 膝がつま先より前に出ないように。膝に痛みがある方は浅めのスクワットから始めてください。無理は禁物です。
⑤ スモウスクワット＋オーバーヘッドプレス
鍛えられる部位： 内転筋・臀部・肩・体幹
日常生活での変化： 重いものを持ち上げる動作が楽になる。姿勢が改善される。
やり方： 脚を肩幅より広く開いてガニ股（つま先を外側に向ける）の状態で屈伸する。膝を曲げたタイミングで両腕を側面から頭の上まで上げて手のひらを正面にして隣り合わせる。立ち上がりながら腕を下ろす。
ポイント： 膝の向きとつま先の向きを合わせること。バラバラになると膝に余計な負担がかかります。腕を上げるときに肩甲骨を意識して動かすと肩周りへの効果も出てきます。
⑥ ランジ＋トランクローテーション
鍛えられる部位： 大腿四頭筋・臀部・腹斜筋・体幹・バランス
日常生活での変化： 歩行が安定する。段差の上り下りが楽になる。振り返る・荷物を取るなどの動作がスムーズになる。
やり方： 左右の脚を交互に後ろに引いてランジの姿勢を作る。同時に上体を前脚の方向に捻る。左脚を後ろに引いたら上体は右へ。
ポイント： 14種目の中でバランスが一番必要な種目です。最初はゆっくりやって構いません。不安な方は壁の近くでどうぞ。慣れてきたらテンポを上げていく感じで。
⑦ プッシュアップ（腕立て伏せ）
鍛えられる部位： 大胸筋・上腕三頭筋・体幹
日常生活での変化： 重い扉を押し開ける動作が楽になる。姿勢改善。転倒したとき手をついて身体を支えられる。
やり方： 肩幅より少し広めに手をついて、身体を一直線に保ちながら胸を床に近づけて戻す。
ポイント： きつければ膝をついた状態でやって全く問題ありません。恥ずかしくないです。私も最初はそうでした。身体が一直線になることの方がずっと大事です。お腹が床に落ちないよう注意。
⑧ スーパーマン（背筋・片手片足交互）
鍛えられる部位： 脊柱起立筋・臀部・体幹後面
日常生活での変化： 腰痛の予防・改善。姿勢が伸びる。長時間座っていても疲れにくくなる。
やり方： うつ伏せになり、右腕と左脚を同時に床から浮かせて反らせる。左右交互に繰り返す。
ポイント： 首に力が入りすぎないよう注意。顔は床に向けたまま、視線だけ少し前に向ける程度で十分です。腰だけで反らせようとせず、背中全体を使う意識で。
⑨ プランク
鍛えられる部位： 体幹全体・インナーマッスル・肩
日常生活での変化： 腰痛予防に最も効果的な種目のひとつ。姿勢が改善される。お腹のたるみが気になりにくくなる。
やり方： 肘とつま先で身体を支えて、頭からかかとまで一直線を保つ。その姿勢を30秒キープ。
ポイント： しんどくなるとお尻が上がりがちなので注意。一直線が正解です。最初は15秒でいいです。少しずつ伸ばしていけば十分です。焦らない。
⑩ リバースプランク（逆プランク）
鍛えられる部位： 体幹後面・臀部・上腕三頭筋・ハムストリング
日常生活での変化： 猫背が改善される。臀部が引き締まる。肩周りの柔軟性が上がる。
やり方： 仰向けになり手のひらを床について腕を伸ばした状態で身体を持ち上げる。頭からかかとまで一直線を保つ。
ポイント： 手首が痛い場合は拳をついて行うと楽になります。肩甲骨を寄せる意識を持つと効果が高まります。
⑪ ヒップリフト（グルートブリッジ）
鍛えられる部位： 臀部・ハムストリング・脊柱起立筋
日常生活での変化： 歩行時の推進力が上がる。腰痛予防。臀部が引き締まる。
やり方： 仰向けで膝を立てる。肩を起点にお尻と背中をゆっくり持ち上げて、ゆっくり下ろす。これを繰り返す。
ポイント： お尻を上げたときに臀部をしっかり締める。腰で上げようとせず、お尻で押し上げるイメージで行う。このイメージの違いだけで効き方がかなり変わります。
⑫ クランチ（腹筋）
鍛えられる部位： 腹直筋・体幹
日常生活での変化： お腹周りが引き締まる。姿勢が改善される。腹筋と背筋のバランスが整って腰痛予防になる。
やり方： 仰向けで膝を立てる。手のひらを太ももの前面に這わせながら、上体だけをゆっくり起こして戻す。
ポイント： 全部起き上がる必要はありません。肩甲骨が床から離れる程度で十分効いています。首で起きようとしない。腹筋で引き上げる感覚を大事に。手を太ももに這わせることで自然と正しいフォームに誘導されます。これ、意外と考えられた動きです。
⑬ バイシクルクランチ
鍛えられる部位： 腹斜筋・腹直筋・体幹
日常生活での変化： お腹の横（くびれあたり）が引き締まる。捻る動作の安定性が上がる。
やり方： 仰向けで両手を頭の後ろに添える。右膝を引き寄せながら左肘を近づけ、左膝を引き寄せながら右肘を近づける。自転車をこぐようなリズムで交互に繰り返す。
ポイント： 肘を膝に近づけようとするより肩を膝に近づける意識の方が腹斜筋によく効きます。スピードより動作の正確さを優先する。首に力が入りすぎないよう気をつけて。
⑭ ハンドグリップ
鍛えられる部位： 前腕・握力・手首
日常生活での変化： 瓶の蓋が開けやすくなる。重い荷物を持ち続けられるようになる。ペットボトルのキャップが開けやすくなる。加齢による握力低下を防ぐ。
やり方： ハンドグリップを握って30秒間、一定のリズムで握る・離すを繰り返す。左右交互か両手同時に行う。
ポイント： 地味に見えますが、握力は加齢とともに早い段階で落ちてくる能力のひとつです。「瓶の蓋が開けられない」「ペットボトルが開けられない」は日常生活の自立に直結します。おろそかにしない方がいいです。14種目の中で唯一道具が必要ですが、ハンドグリップは数百円から買えます。
メニュー一覧表
全種目をまとめるとこうなります。
| 順番 | 種目名 | 主な部位 | 負荷レベル |
|---|---|---|---|
| ① | ハイニー | 腸腰筋・心肺 | 中〜高 |
| ② | サイドニーレイズ | 中臀筋・体幹 | 中 |
| ③ | スタンディングトータッチ | 腹斜筋・ハムストリング | 中 |
| ④ | スクワット＋サイドクランチ | 下半身・腹斜筋 | 中〜高 |
| ⑤ | スモウスクワット＋オーバーヘッドプレス | 内転筋・肩 | 中〜高 |
| ⑥ | ランジ＋トランクローテーション | 下半身・体幹 | 高 |
| ⑦ | プッシュアップ | 大胸筋・体幹 | 中〜高 |
| ⑧ | スーパーマン | 脊柱起立筋・臀部 | 低〜中 |
| ⑨ | プランク | 体幹全体 | 中 |
| ⑩ | リバースプランク | 体幹後面・臀部 | 中 |
| ⑪ | ヒップリフト | 臀部・ハムストリング | 低〜中 |
| ⑫ | クランチ | 腹直筋 | 低〜中 |
| ⑬ | バイシクルクランチ | 腹斜筋・体幹 | 中 |
| ⑭ | ハンドグリップ | 前腕・握力 | 低 |
高負荷・中負荷・低負荷が自然に混在しています。ガッツリきつい種目もあれば、ちょっと休める種目もある。このバランスが「毎日続けられる」設計につながっています。
続けるための3つのコツ
コツ①：タイマーアプリに任せる
自分で秒数を数えてはいけません。数えると辛くなります。「あと15秒…14…13…」とカウントしながらやるのと、タイマーに任せてやるのとでは、心理的な重さがまったく違います。
おすすめのタイマーアプリ：
- Tabata Timer（無料・シンプルで使いやすい）
- Interval Timer（無料・カスタマイズ自由）
「運動30秒・休憩10秒・14セット」で設定しておけば、あとはスタートボタンを押すだけです。考えることをなるべく減らす。これが大事です。
コツ②：「今日は5分だけ」を自分に許可する
体調が悪い日、忙しい日、なんとなくやる気が出ない日。そういう日は必ずあります。
そういう日のために決めておきます。
「5分だけやる。それで終わりにしていい。」
始めてみると「もう少しやろうか」という気持ちが出てくることが多いです。でも出てこなくても構いません。5分やったことには変わりない。
「やらなかった」と「5分だけやった」の差は1日では小さい。でも半年・1年積み重なると、とんでもなく大きな差になります。完璧にやろうとするより、不完全でも続ける方がずっと大事です。
コツ③：記録して変化を見る
体重・体脂肪率を毎日記録すると、トレーニングの効果が数字で見えてきます。数字が動くと続けるモチベーションになります。
私が使っているのは「Rec Style」というアプリです。体重・体脂肪率をグラフで管理でき、週単位・月単位での推移が一目でわかります。
日々の数字は結構ブレます。前日より増えることもある。そこで一喜一憂しない。週単位の傾向を見る方が精神衛生上よろしいです。
詳しい記録方法はこちらにまとめています。
👉
注意点
楽しく続けるために、いくつか。
① ストレッチは省かない 冷えた身体でいきなり動くと怪我のリスクが上がります。5分のストレッチは面倒でも省かない。省いて怪我をすると、結局もっと時間を無駄にします。
② 痛みがあるときは休む 「痛いけど頑張る」は美徳ではありません。痛みは身体からのサインです。その種目は休む。全種目やらなくていいです。
③ 持病がある方は医師に相談する 心疾患・高血圧・糖尿病などがある方は、始める前に一度医師に相談してください。
④ 水を飲んでから始める 朝は身体が脱水気味の状態です。トレーニング前にコップ1杯の水を飲む。これだけで身体の動きが変わります。
⑤ 毎日できなくても気にしない 週5〜6日続けられれば十分です。休んだ翌日に2倍やる必要もありません。淡々と続けることが大事です。
向いている人・向いていない人
向いている人
- 時間がない40〜80代
- ジムが続かなかった経験がある人
- 道具なしで始めたい人
- 朝の時間を有効に使いたい人
- ダイエットと運動習慣を同時に作りたい人
- 「何から始めればいいかわからない」という人
向いていない人
- 膝・腰・関節に強い痛みがある人
- 医師から運動制限を受けている人
- 本格的な筋肥大を目指している人
向いていない人に該当する方でも、医師に相談のうえで種目を調整すれば取り組める場合があります。全部やらなくていいので、できる種目だけ選ぶのもありです。
まとめ
14種目、30秒・10秒、約15分。
道具はタイマーだけ。場所はリビングで十分。私はパジャマのまま毎朝やっています。
派手さはまったくありません。でも続いています。続いているから身体が変わっています。
「運動しなきゃ」と思い続けることだけが習慣だった私でも続けられています。
まず明日の朝、タイマーをセットしてみてください。最初の1種目だけでいいです。ハイニー30秒。それだけで今日より前進しています。たぶん。きっと。
前編はこちら： 👉
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