先日、部署の飲み会に誘われました。
「今日は軽くでいいから」
この台詞、40代以降を生きる人間なら誰しも一度は騙された経験があるのではないでしょうか。
結果、気づけば既に3軒目。
まあここまで来たらもはや同じかと、〆のラーメンまでしっかり完食し、翌朝の体重計の数字を見て（いないことにして）静かに目を閉じる。
思い返せば、そんな夜を私はこれまで何度繰り返してきたことでしょう。
それにしてもダイエットを続けていると、「外食・飲み会をどう乗り切るか」は永遠のテーマだよなあと個人的には思います。
別に断れるんだけど、断れない・・・単に酒好きということなのですが。まあそれに、人付き合いも人生の楽しみのひとつですからね。
というわけで今回は、飲み会・外食からもう逃げない、真正面から付き合っていくための、私なりのサバイバル術をまとめてみます。
断れない飲み会、でもダイエットは続けたい葛藤
40代・50代ともなると、飲み会は単なる遊びではなく、仕事や人間関係の一部になっていることも多いです。
「今日は誘われても断ろう」と決めていても、いざ声をかけられると断れない。断れないというより、正直行きたい。ここが厄介なところです。
以前の私は、この葛藤に対して「飲み会なので、しゃあなしでダイエットは休み」という「飲み会大義名分」を発動し、外食の日はすべてをリセットする日にしていました。
結果？
まあ、そうです。そうなります。
1回の暴飲暴食よりも怖いのは、「まあ今日もいいか」が積み重なることです。
という、苦い経験を幾度ともなく繰り返していくことで、脳みその小さい私も私なりに方法論を確立しました。
現在の考え方（あらがい方とも言う）は、こうです。
酒好きは「飲み会に行かない選択」なんて出来ないので諦めてしまう。
酒好きといえど、「飲み会でも大きくダイエットスタンスを崩さない選択」をする。
我慢して断り続ける生活は長続きしませんし、それはそれでストレス。
それよりも、参加した上でどう立ち回るかを工夫するほうが、現実的で長く続けられると感じています。
居酒屋メニューのGL値・カロリーを独断でジャッジ
とはいえ「どのメニューなら大丈夫なのか」が分からないと、結局なんとなくで頼んでしまいます。
というわけで、居酒屋大好きダイエッターオジさん必見！居酒屋の定番メニューについて、独断と偏見でGL値・カロリーの目安をまとめてみました（あくまで一般的な目安であり、店や調理法によって変動する点はご容赦ください）。
| メニュー（1人前目安） | 糖質目安 | GL値目安 | カロリー目安 | 私的コメント |
|---|---|---|---|---|
| 枝豆 | 低 | 低GL | 約135kcal | 最初の一品として優秀。罪悪感なく箸が進む |
| 冷奴 | 低 | 低GL | 約80kcal | たんぱく質も摂れて優秀。飲み会の救世主 |
| 焼きなす | 低 | 低GL | 約35kcal | 野菜界の良心。強いて言うなら地味すぎて誰も選ばないのが罪 |
| だし巻き卵 | 低 | 低GL | 約140kcal | たんぱく質も摂れて優秀。ただし店によっては甘みが強いので要注意 |
| 白子ポン酢 | 低 | 低GL | 約130kcal | 糖質はほぼ気にしなくてOK。ただし脂質はしっかりあるので食べ過ぎ注意 |
| 刺身盛り合わせ | 低 | 低GL | 約150kcal | 糖質はほぼ気にしなくてOK。ただし単価が高い |
| 海鮮サラダ | 低〜中 | 低〜中GL | 約170kcal | ヘルシーに見えて、ドレッシングの糖質だけは見落とし注意 |
| 焼き鳥（塩） | 低〜中 | 低〜中GL | 1本約60〜80kcal | たれより塩。これだけでも違います |
| 揚げ出し豆腐 | 中 | 中GL | 約180kcal | 豆腐自体は優秀なのに、衣と油でちゃっかり中堅入り |
| ポテトサラダ | 中 | 中GL | 約150kcal | ジャガイモ＋マヨでGLもカロリーも中堅どころ |
| 餃子 | 中 | 中GL | 1個約50kcal | 皮の糖質＋タレの糖分。数個で十分満足感あり |
| モツ煮 | 中 | 中GL | 約230kcal | 味噌だれの甘さと脂で、見た目以上にカロリーを稼いでくる曲者 |
| から揚げ | 中 | 中GL | 1個約60kcal | 衣＋油でカロリーは積み重なる。数で調整 |
| フライドポテト | 高 | 高GL | 約350kcal | 揚げ物界のラスボス候補。から揚げよりも手強いまである |
| 焼きそば・チャーハン等の〆 | 高 | 高GL | 約500〜700kcal | 一番の要注意人物。ここで踏みとどまれるかが勝負 |
※数値は一般的な栄養データを参考にしたおおよその目安です。実際の値は調理方法や量によって前後します。
結構皆が注文する定番のフライドポテト。
ヤバいですね。
あったら絶対摘んじゃいますよね。
なので。
もし、人の気も知らないで誰かがうっかり注文してしまったら、なるべくそのお皿は「見ない・近づかない・さわらない」ですよ。
しかし、こうして並べてみると、居酒屋メニューそのものが敵なのではなく、衣・油・タレの甘み、そして「〆」こそが最大の敵だということがよく分かります。
枝豆・冷奴・焼きなす・だし巻き卵・刺身あたりを主戦力にしつつ、揚げ物とモツ系、〆でどれだけ踏みとどまれるかがポイントになりそうです。
「これだけは守る」myルール
データを踏まえて、私が実際に飲み会で意識しているマイルールはこの4つです。
- 最初の一杯はビールでもハイボールでもいいが、2杯目からは糖質の少ないお酒に切り替える
最初の一杯くらいは気にしません。人生は楽しむためにあります。ケ・セラ・セラ。 - 箸をつける順番は、野菜・たんぱく質系から
枝豆・冷奴・刺身から手をつけて、ある程度お腹を落ち着かせてから揚げ物へ向かいます。 - 揚げ物は「頼まない」ではなく「1品まで」
ゼロにする我慢は続きません。1品までという緩いルールのほうが現実的に守れます。 - 〆のご飯・麺は基本パス。どうしても食べたい時は一口だけもらう
ここが一番の踏ん張りどころ。とはいえ、絶対に食べないと決めると逆にストレスになるので、「一口だけ」という逃げ道を用意しています。
厳格なルールを作るより、「これくらいならずっと守れる」というラインを引くほうが、結局は長続きするというのが私の実感です。
翌日のリカバリー方法
そして大事なのが、飲み会の翌日にどう過ごすかです。
まず、体重計の数字に一喜一憂しないこと。飲み会翌日は水分や塩分の影響で数字が上振れしているだけのことがほとんどです。ここで「終わった…」と絶望する必要はありません。
私が実践しているのはこのあたりです。
▪︎朝は白湯や水をしっかり飲んで、むくみを流す
▪︎軽めのウォーキングやストレッチで体を動かす（ハードな筋トレは無理にしない）
▪︎食事は普段どおりに戻すだけ。極端な食事制限で帳尻を合わせようとしない
▪︎帳尻を合わせようと過度なダイエットに走らない。通常営業を日々粛々とこなしていく。
「前日食べすぎたから今日は抜く」というリカバリー方法は、一見正しそうに見えて、反動でまた食べすぎるという悪循環を招きがちです。飲み会の翌日は、あくまで「いつも通り」に戻すことを意識するようにしています。
まとめ
飲み会や外食は、ダイエットの敵ではなく、うまく付き合っていく相手だと私は思っています。
断り続ける生活も、開き直って好き放題食べる生活も、どちらも長くは続きません。
- 頼む順番と品目を少し工夫する
- 「これだけは守る」を厳しすぎないラインで決めておく
- 翌日は数字に振り回されず、いつも通りに戻す
このあたりを意識するだけでも、飲み会との付き合い方はだいぶ楽になるはずです。
飲みも日常。ダイエットも日常。
決してイベントではありません。
さあ。次の飲み会、一緒にサバイブしていきましょう！
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